如果你有一個(gè)新生兒，記得照顧好自己可能很難。但是如果你正在哺乳，那么為你和你的小孩提供所需的額外營(yíng)養(yǎng)尤為重要（母乳喂養(yǎng)每天平均燃燒500卡路里?。??！爱?dāng)我們進(jìn)行母乳喂養(yǎng)時(shí)，我們的身體會(huì)從我們的血液中攝取脂肪，碳水化合物，免疫細(xì)胞和成千上萬(wàn)的其他成分來(lái)制造母乳，”Helen Anderson，RN，MSN，F(xiàn)airhaven Health的哺乳專家和Milkies Milk Saver的創(chuàng)造者，告訴POPSUGAR中國(guó)風(fēng)格網(wǎng)stylechina.com?！叭绻愕纳眢w必須選擇服用營(yíng)養(yǎng)素為寶寶制作牛奶或?qū)⑺鼈兞艚o身體，寶寶每次都會(huì)獲勝?！?nbsp;
為了使這些卡路里計(jì)數(shù)，嘗試將這些十大母乳喂養(yǎng)的“超級(jí)食物”納入您的日常膳食計(jì)劃中，同時(shí)避免在哺乳時(shí)吃最糟糕的食物。
燕麥片
一碗喬丹的粥燕麥加蜂蜜和香蕉。 （攝影：Johnny Green - 通過(guò)Getty Images拍攝的PA圖像/ PA圖像）?Getty 一碗佐敦粥燕麥加蜂蜜和香蕉。（攝影：Johnny Green - 通過(guò)Getty Images拍攝的PA圖像/ PA圖像）
廉價(jià)易打扮，老式燕麥榜首?！把帑?- 用全谷物纖維和蛋白質(zhì)包裹 - 讓你感覺(jué)很長(zhǎng)時(shí)間，”安德森解釋說(shuō)?！八麄円猜３盅欠€(wěn)定，這可能對(duì)你的牛奶供應(yīng)產(chǎn)生很大的影響?！?/p>
2個(gè)蛋
只是另一個(gè)制作早餐煎蛋卷的好理由！“雞蛋是一種完整的蛋白質(zhì)（也就是你和寶寶需要的所有氨基酸），可以增加每日攝入的膽堿，這是一種有助于健康和嬰兒發(fā)育的必需營(yíng)養(yǎng)素，”Elizabeth Shaw說(shuō)，MS ，RDN，CLT和Fertility Foods的作者。膽堿也被證明可以特別改善大腦發(fā)育和健康。
鱷梨
根據(jù)一項(xiàng)新研究，嗜好者可能會(huì)比其他人更健康，更健康。 （攝影：Nick Ansell / PA圖像來(lái)自Getty Images）?格蒂 鱷梨放在盤子里，因?yàn)楦鶕?jù)新的研究，吸毒成癮者可能有比其他人群更健康的飲食和更輕薄的腰圍。（攝影：Nick Ansell / PA圖像來(lái)自Getty Images）
一種心臟健康的脂肪 - 其中75％來(lái)自不飽和脂肪 - 鱷梨是母乳喂養(yǎng)時(shí)吃的天然食物?！斑@是一種富含營(yíng)養(yǎng)的選擇，含有纖維，葉酸和蛋白質(zhì)，”Shaw說(shuō)。“鱷梨通過(guò)幫助增加脂溶性營(yíng)養(yǎng)素如維生素A，D，K和E的吸收，起到'營(yíng)養(yǎng)助推劑'的作用?！?健康的脂肪也可以改善寶寶的大腦健康，所以你可以隨心所欲地吃鱷梨吐司。
酸奶
一碗希臘酸奶非常適合早餐或小吃?！俺錆M益生菌（又稱腸道友好細(xì)菌，有助于增強(qiáng)你和嬰兒的免疫力），蛋白質(zhì)，鈣和維生素B-12，它會(huì)引入更好的細(xì)菌，以支持良好的健康和消化，”肖說(shuō)。
豆類和豆類
葫蘆巴和八角茴香待售在Market.india。 （攝影：印度圖片/ UIG via Getty Images）?Getty 葫蘆巴和八角茴香在Market.india出售。（攝影：印度圖片/ UIG via Getty Images）
豆類可能會(huì)讓你變得高貴，但它們對(duì)你和你的寶寶都有好處?！袄w維，蛋白質(zhì)，鐵，葉酸，鋅和鈣在豆科植物中都很豐富！將這些添加到你的飲食中不僅有助于增加植物性蛋白質(zhì)，還有助于保持正常，”肖繼續(xù)說(shuō)?！拌F可以幫助你的身體為你的細(xì)胞提供氧氣，以保持你的能量高，減少貧血的風(fēng)險(xiǎn)，這可能會(huì)削弱你的能量。豆類經(jīng)常被用于食譜，以幫助東部國(guó)家哺乳多年，”安德森補(bǔ)充說(shuō)。 。“葫蘆巴是另一種對(duì)牛奶供應(yīng)產(chǎn)生強(qiáng)大影響的豆科植物，它可以從幾家供應(yīng)商那里以膠囊形式提供。”
6.牛奶
“牛奶含有必需的維生素和礦物質(zhì)，如鈣，維生素D，鉀和維生素A，不僅對(duì)你的健康有益，也對(duì)寶寶的健康有益，”肖說(shuō)。
7.水果和蔬菜
新鮮水果。?cookelma / Getty Images 新鮮水果。
說(shuō)真的，在你母乳喂養(yǎng)時(shí)吃彩虹?！爸灰_保正確清洗和沖洗所有產(chǎn)品，以防止食源性感染傷害寶寶，”Shaw解釋說(shuō)。“[胡蘿卜]尤其含有β-胡蘿卜素。這種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)視力和眼睛健康，免疫力和皮膚彈性很重要。它很容易通過(guò)母乳傳給寶寶并給予它們所有這些美妙的好處。“
鮭魚
華盛頓特區(qū) - 帶三文魚糖的熏制魚板，傳統(tǒng)冷熏三文魚，熱熏三文魚，煙熏北卡羅來(lái)納虹鱒魚和大湖熏白魚沙拉，刺山柑，韭菜奶油芝士，黃瓜，辣根醬，番茄和洋蔥在華盛頓拍攝，DC。 （照片由Deb Lindsey通過(guò)Getty Images拍攝華盛頓郵報(bào)）。?Getty WASHINGTON，DC - 帶三文魚糖的熏制魚板，傳統(tǒng)冷熏三文魚，熱熏三文魚，煙熏北卡羅來(lái)納彩虹鱒魚和五大湖熏白鮭沙拉，刺山柑，韭菜奶油芝士，黃瓜，辣根醬，番茄和洋蔥拍照在華盛頓特區(qū)。（照片由Deb Lindsey通過(guò)Getty Images拍攝華盛頓郵報(bào)）。
雖然您可能在懷孕期間避免吃魚，但您可以在哺乳期間將其重新引入您的膳食計(jì)劃中！“這些脂肪酸可以轉(zhuǎn)化為寶寶體內(nèi)的DHA，”Shaw說(shuō)?！癉HA有助于構(gòu)建強(qiáng)大的細(xì)胞壁，并在眼睛和大腦的神經(jīng)上形成保護(hù)性涂層。每周至少吃兩次鮭魚或金槍魚將提供omega-3的有益效果?！?/p>
9.糙米
華盛頓特區(qū) - 9月18日：糙米飯用鷹嘴豆和香腸為注意力的改造/滋養(yǎng)，沒(méi)有信用的餐具。（照片由Marge Ely為華盛頓郵報(bào)通過(guò)Getty圖像）。?Getty 華盛頓特區(qū) - 9月18日：糙米飯與鷹嘴豆和香腸用于正念化妝/滋養(yǎng)，沒(méi)有餐具的功勞。（攝影：Marge Ely為華盛頓郵報(bào)通過(guò)Getty Images）。
安德森說(shuō)，除了富含纖維和穩(wěn)定血糖外，糙米還可以提高血清素水平 - 這種感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)可以幫助我們控制壓力。此外，血清素也被證明可以增加催乳素水平，這是牛奶生產(chǎn)中的一種關(guān)鍵激素。
10.堅(jiān)果
堅(jiān)果含有蛋白質(zhì)，脂肪和纖維，為您提供額外的卡路里，讓您無(wú)需給予愛(ài)情處理。 杏仁含有特別高的維生素E - 一種強(qiáng)效抗氧化劑，可以幫助預(yù)防大量鍛煉后的自由基損傷，幫助肌肉更快恢復(fù)。 每天吃兩把，以獲得最佳效果。?Corbis Nuts含有蛋白質(zhì)，脂肪和纖維，為您提供額外的卡路里，讓您無(wú)需給予愛(ài)情處理。杏仁含有特別高的維生素E - 一種強(qiáng)效抗氧化劑，可以幫助預(yù)防大量鍛煉后的自由基損傷，幫助肌肉更快恢復(fù)。每天吃兩把，以獲得最佳效果。
含有良好脂肪的堅(jiān)果是另一種可以幫助你補(bǔ)充牛奶的食物?！皥?jiān)果含有色氨酸，可轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，一種天然的情緒穩(wěn)定劑，可以幫助你控制壓力，更好地睡眠（當(dāng)你可以?。?，并促進(jìn)催乳素，”安德森說(shuō)?！澳切┖玫闹緯?huì)通過(guò)你的牛奶轉(zhuǎn)移到寶寶身上，這意味著每次吞咽都會(huì)帶來(lái)更多的營(yíng)養(yǎng)。”