無(wú)論你是等待新年真正激發(fā)自己減肥，還是醫(yī)生的命令都要減肥，我的新5：2可能就是你所需要的。
當(dāng)我第一次與記者M(jìn)imi Spencer一起寫(xiě)The Fast Diet時(shí)，早在2012年，世界各地的數(shù)百萬(wàn)人都愛(ài)上了每周兩天因“好”而減肥的想法，并在其余時(shí)間正常飲食。
很多人發(fā)現(xiàn)用這種方式飲食更容易，而不是采用標(biāo)準(zhǔn)的“緩慢而穩(wěn)定”的方法中國(guó)風(fēng)格網(wǎng)stylechina.com。
在與科學(xué)家討論間歇性禁食的潛在健康益處后，我最初將5：2飲食放在一起。
我決定每周吃五天健康飲食，在我兩個(gè)禁食日，我會(huì)減少正常攝入量的25％ - 每天約600卡路里（女性每天需要500卡路里，每日卡路里需求較低）。
5：2被證明是有效的，我感到很驚訝。我認(rèn)為人們發(fā)誓的主要原因之一是它的靈活性。與許多其他飲食計(jì)劃不同，您不必放棄食用大量食物（如碳水化合物）或購(gòu)買(mǎi)昂貴的食材。事實(shí)上，它會(huì)省錢(qián)！
我認(rèn)為這種早期版本的5：2飲食非常好。然而，營(yíng)養(yǎng)和健康科學(xué)并沒(méi)有停滯不前，在過(guò)去六年中，對(duì)不同形式的禁食和間歇性節(jié)食進(jìn)行了大量有趣的新研究。
這就是為什么我對(duì)原來(lái)的5：2計(jì)劃進(jìn)行了一些修改，以便更容易堅(jiān)持下去。它還提供了一個(gè)以800個(gè)一天的快速通道方式啟動(dòng)它的選項(xiàng)。跟著它，希望你能增強(qiáng)你的身心健康，并從你的腰圍減去幾英寸。
在星期六的郵件中，我用一本32頁(yè)的雜志推出了The Fast 800飲食，其中包含美味健康的食譜，其中許多是由我的妻子Clare Bailey博士創(chuàng)作的。今天，我將重點(diǎn)關(guān)注我新的改進(jìn)計(jì)劃的核心5：2元素。
本周的每一天，我將詳細(xì)介紹我的Fast 800計(jì)劃的多方面方法對(duì)健康的好處，該計(jì)劃采用專(zhuān)為Mail讀者創(chuàng)建的營(yíng)養(yǎng)食譜。
一個(gè)全新的5：2
正如我在周六的雜志中所解釋的那樣，根據(jù)我的新計(jì)劃，您可以選擇是否快速跟蹤您的飲食，每天花費(fèi)兩周（或更長(zhǎng)時(shí)間）800卡路里，或者更慢地緩解。
如果您選擇5：2路線，您將每周選擇兩天來(lái)“快速”消耗800卡路里，然后在剩下的五天內(nèi)吃到豐富的美味地中海風(fēng)味食物。
這兩種方法的關(guān)鍵是消耗800卡路里的想法，研究表明，這恰好是誘使你的身體進(jìn)入禁食狀態(tài)的適當(dāng)數(shù)量，而不是那么低，你最終希望你沒(méi)有節(jié)食。
在你'快速'的日子里，你只需要留意你的卡路里攝入量。您可以選擇每天吃三頓小餐或兩份大餐（不吃早餐或晚餐），只要總熱量加起來(lái)為800。
我還敦促你嘗試限時(shí)飲食（TRE），你可以在更短的時(shí)間內(nèi)吃東西。
研究還表明，如果您將夜間快速延長(zhǎng)至12小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，并將您的進(jìn)食時(shí)間縮短到更短的時(shí)間，您可以獲得間歇性禁食帶來(lái)的更多健康益處。
所以，如果你開(kāi)始每天快速攝入800卡路里的熱量計(jì)劃，我建議你在12小時(shí)的窗口（比如早上8點(diǎn)到晚上8點(diǎn)）吃掉那些卡路里，然后在沒(méi)有食物的情況下吃12小時(shí)。堅(jiān)持這個(gè)計(jì)劃，你可能會(huì)在三周內(nèi)失去一塊石頭。
但是如果你決定做新的5：2并將你的800卡路里的天數(shù)限制在每周兩天，我認(rèn)為最好再涂一點(diǎn)TRE，并在10小時(shí)的時(shí)間內(nèi)吃（比如早上8點(diǎn)到下午6點(diǎn)）在快節(jié)奏的時(shí)候，或者上午11點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。
如果看起來(lái)更容易，這可能意味著不吃早餐，享受兩頓略大的飯菜而不是三頓小飯。
對(duì)于800卡路里的快速日子，您可以使用本系列中的低卡路里食譜。在其他日子里，你可以正常飲食但健康，堅(jiān)持低碳水化合物和精制糖的地中海式飲食，而不必計(jì)算卡路里。在這個(gè)版本的計(jì)劃中，你每周可能減掉1-2公斤。
安全第一
快速減肥曾被描述為“崩潰節(jié)食”，但現(xiàn)在的研究表明它可以是安全和可持續(xù)的。事實(shí)上，快速減肥的人更有可能保持體重。
您可以在這個(gè)快速通道階段停留長(zhǎng)達(dá)12周 - 但如果您有任何醫(yī)療問(wèn)題，請(qǐng)事先咨詢您的家庭醫(yī)生。
這種飲食不適合18歲以下的人，或者如果你是母乳喂養(yǎng)，懷孕或正在接受生育治療。也不適合那些體重不足，患有飲食失調(diào)或精神疾病，最近出現(xiàn)心臟病或心臟病控制不良或高血壓的人。
如果您身體不適或從重大手術(shù)中恢復(fù)，或患有糖尿病，視網(wǎng)膜病或癲癇，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。
從這些不可抗拒和營(yíng)養(yǎng)的食譜中選擇，以啟動(dòng)你的減肥
早餐
荷包蛋用蘑菇和菠菜
218 cals，Serves 1
2個(gè)非常新鮮的中型雞蛋，冰箱冷
5克黃油或1茶匙特級(jí)初榨橄欖油
75克小栗子蘑菇，切成薄片
50克幼葉菠菜
1.將一個(gè)中等的平底鍋放入三分之一的水中，然后慢慢燉煮。將雞蛋分成兩個(gè)杯子，然后小心地將它們一次一個(gè)地倒入鍋中。立即取下熱量。靜置4-5分鐘，或直到白色固定，蛋黃仍然流動(dòng)。
2.當(dāng)雞蛋煮沸時(shí)，將黃油在不粘鍋中融化（或者，使用橄欖油）并將蘑菇炒至3-4分鐘，或直至略微變成褐色。
3.加入菠菜，然后再加入蘑菇，直至開(kāi)始枯萎。不要過(guò)度烹飪或釋放大量液體。用胡椒和少許鹽調(diào)味。把蘑菇和菠菜放在盤(pán)子里。用開(kāi)槽勺瀝干雞蛋并放在上面。季節(jié)和服務(wù)。
與加香料的蘆筍戰(zhàn)士的煮沸的雞蛋
230 cals，2
這美妙的清淡早餐充滿了味道。
250克蘆筍長(zhǎng)矛
4個(gè)雞蛋
1湯匙橄欖油
大量的碎孜然或煙熏辣椒粉
1切開(kāi)或折斷蘆筍的木質(zhì)末端，將矛放入一鍋開(kāi)水中煮約3分鐘。瀝干，用廚房用紙拍干并放在一邊。
2將一鍋水加熱至沸騰狀態(tài)。加入雞蛋，煮6-7分鐘，加入柔軟的蛋黃。
3同時(shí)，加熱滾刀上的平底鍋。將蘆筍長(zhǎng)矛倒入橄欖油中，撒上小茴香或辣椒粉，鹽和黑胡椒。在平底鍋上煮3-4分鐘，轉(zhuǎn)動(dòng)幾次，直到它們變軟并稍微燒焦。
4將煮熟的雞蛋放入雞蛋杯中，在側(cè)面加入平面的蘆筍進(jìn)行浸泡。
更重要的是:(每人顯示卡路里。）加入一大把菠菜，在不粘鍋中攪拌約1-2分鐘，直到它枯萎（微量卡路里;如果你用1茶匙黃油炒葉子，加37卡路里，或1茶匙橄欖油的27卡路里）?；蛘咛砑哟罅康幕旌仙忱](méi)有額外的卡路里，除非你添加一些調(diào)料，如橄欖油和蘋(píng)果醋）。
五香，燉早餐李子
244 cals，Serves 2
4個(gè)李子（約275克），減半并扔石頭
2 x 10-12厘米剝橙皮，用蔬菜削皮器去皮
1大橙汁（約100ml）
肉桂粉1/4茶匙
100克全脂希臘酸奶
15克烤焦的杏仁
1將李子放入平底鍋中。加入橙汁和果汁，150ml水和肉桂。輕輕攪拌。
2將液體煮沸，蓋上蓋子，用小火煮10-15分鐘，或直到李子變軟但保持其形狀。
3用希臘酸奶和一些烤杏仁制作溫暖或涼拌的食物。
午餐
Zingy鱷梨沙拉
240卡路里，2人份
210g可以紅蕓豆，瀝干和沖洗
40克混合沙拉葉
10個(gè)櫻桃西紅柿，四分之一
2個(gè)蔥，修剪和切成薄片
20克一堆新鮮的香菜，葉子大致切碎
1個(gè)中等鱷梨，去皮，扔石頭和切片（150克準(zhǔn)備重量）
15g混合種子，如向日葵，南瓜，芝麻和亞麻
對(duì)于敷料：
l 1石灰汁
l 2湯匙特級(jí)初榨橄欖油
l?tsp第戎芥末
1將豆子，葉子，西紅柿，蔥和香菜一起扔。將鱷梨放在上面。
2將酸橙汁，油和芥末一起攪拌。用鹽和胡椒調(diào)味。將沙拉上的調(diào)料淋在上面，撒上種子并上桌。
在發(fā)酵母多士的辣被烘烤的豆
246 cals，Serves 2
一種全食，自制的低糖豆吐司。
?茶匙孜然種子
?茶匙芫荽籽
2湯匙橄欖油
1個(gè)小紅洋蔥，去皮，切丁
1棒芹菜，切成丁
?茶匙磨碎的姜黃
?茶匙辣椒粉
227克可以切碎西紅柿
?湯匙香醋
1 x 400g Cannellini豆，排干和沖洗
2片酵母面包
1將孜然和芫荽籽在中等不粘鍋中加熱1-2分鐘以釋放其香氣，然后加入油并將洋蔥和芹菜炒2-3分鐘，直至開(kāi)始軟化。
2攪拌剩余的香料，再煮30秒，然后加入西紅柿，150毫升水和香醋。輕輕燉15分鐘，偶爾攪拌。
3攪拌豆子，加入1-2湯匙水，如果需要可以松開(kāi)，調(diào)味。再煮2-3分鐘，或直到豆子很熱。
4同時(shí)，烤面包。將豆子舀在酸面團(tuán)上。
黑暗的黑麥面包用雞蛋和菠菜
240 cals，Serves 1
2個(gè)蛋
1茶匙黃油或橄欖油
2把菠菜
1片黑麥面包，輕輕烤好
1將雞蛋在沸水中煮4分鐘或?qū)⑺鼈儞v碎。
2同時(shí)，用中火加熱不粘煎鍋中的黃油（或用油）并加入菠菜。簡(jiǎn)單地做飯，直到它枯萎，然后舀到吐司上。
3將雞蛋放在上面。用少許鹽和大量黑胡椒粉調(diào)味。
提示：為了增加口味，可以加幾滴塔巴斯科醬或一小撮辣椒。
晚餐
Lemony烤雞
410 Cals，2
2茶匙特級(jí)初榨橄欖油
4只小雞大腿（約470g），無(wú)皮
1個(gè)中等紅洋蔥，切成薄薄的楔形
1個(gè)中等紅辣椒，去籽，切成3厘米大塊
1個(gè)中等黃色辣椒，去籽，切成3厘米大塊
1個(gè)中等西葫蘆，縱向減半，切成2厘米切片
2片櫻桃番茄，每片約有7個(gè)西紅柿
?檸檬汁
1將烤箱預(yù)熱至200c / 190c風(fēng)扇/氣體6.刷上烤盤(pán)或用少量油烤錫，將雞大腿，皮膚朝上放在上面。用鹽和胡椒調(diào)味?？?0分鐘。
2將洋蔥，辣椒和西葫蘆放入碗中，然后倒入剩余的油。用胡椒調(diào)味。將托盤(pán)從烤箱中取出，將蔬菜撒在雞肉周?chē)？?0分鐘。
3再將托盤(pán)從烤箱中取出并加入西紅柿。將檸檬汁擠在雞肉和蔬菜上。再回到烤箱10-15分鐘，或直到蔬菜變軟，輕微燒焦，雞肉煮熟。
4將雞肉和蔬菜與檸檬烹飪果汁一起舀起來(lái)。
簡(jiǎn)單的大豆三文魚(yú)和炒菜
395個(gè)cals，2個(gè)
2湯匙黑醬油
1茶匙芝麻油
?茶匙干辣椒片（可選）
2 x 125克鮭魚(yú)片
4個(gè)蔥，修剪并切成約2厘米長(zhǎng)
1湯匙特級(jí)初榨橄欖油
320克袋裝炒菜或混合制備的mangetout，切絲青菜，切片胡蘿卜，蘑菇和辣椒
1將烤箱預(yù)熱至200c / 180c風(fēng)扇/氣體6.將帶有廚房鋁箔的小型淺烤盤(pán)排成一行。如果使用的話，混合大豆，芝麻和辣椒。
2將三文魚(yú)片放入準(zhǔn)備好的盤(pán)子或罐子里，皮膚面朝下，勺子放在醬油混合物上。將蔥放在上面。
3用黑胡椒粉調(diào)味并烘烤15分鐘或直到魚(yú)被煮熟。
4當(dāng)鮭魚(yú)幾乎完成烹飪時(shí)，用大型不粘煎鍋或炒鍋加熱橄欖油，然后將蔬菜炒至4-5分鐘，或按照包裝說(shuō)明進(jìn)行操作。
5將蔬菜平均分配在兩個(gè)加熱的盤(pán)子或碗之間，頂部放入鮭魚(yú)。將大豆煮熟的酒倒在上面。
素食主義者羅根喬希
310 cals，供應(yīng)4
是的，你仍然可以享受咖喱。。。只是跳過(guò)土豆，白米飯，naan和chapattis！
3湯匙橄欖油
2個(gè)洋蔥，1個(gè)切碎，另一個(gè)切成圓環(huán)
300克胡桃南瓜，去皮切碎
3個(gè)蒜瓣，切成薄片
?紅辣椒，去籽和切片
200克portobello蘑菇，切碎
400克錫鷹嘴豆，瀝干
2湯匙羅根喬什貼
400克錫切碎的西紅柿
少數(shù)羽衣甘藍(lán)
2湯匙新鮮香菜，切碎
1將油加熱到鍋中，將洋蔥圈炸8-10分鐘或直至金黃酥脆。從鍋中取出并放在一邊。
2使用相同的鍋和油，將切碎的洋蔥煎2-3分鐘。加入冬南瓜，大蒜，紅辣椒和蘑菇，再煮3-4分鐘。
3用羅根巧克力醬攪拌鷹嘴豆，然后是西紅柿。
4蓋上鍋，煮沸15分鐘，或直到蔬菜變軟。如有必要，加水以松開(kāi)醬汁。
5攪拌羽衣甘藍(lán)，煮2分鐘，然后加入香菜和季節(jié)。用洋蔥圈裝飾，搭配椰子花椰菜飯（食譜跟隨，添加105個(gè)cals）。
問(wèn)答：我應(yīng)該禁食哪幾天 - 體重會(huì)保持不變？
問(wèn)：我應(yīng)該從每天800卡路里開(kāi)始嗎？
答：您需要做出的第一個(gè)決定是，您是想開(kāi)始快速通道800卡路里的一日飲食，還是每周兩天新的5：2 800卡路里計(jì)劃。
答案取決于你的動(dòng)機(jī)水平以及你想減掉多少體重。當(dāng)然，快速通道選項(xiàng)的優(yōu)勢(shì)在于減肥效果會(huì)非常顯著，這可能會(huì)非常激勵(lì) - 但您需要確保自己嘗試減肥。
我建議你在這個(gè)階段承諾兩個(gè)星期，然后重新評(píng)估。
問(wèn)：我如何選擇800卡路里的日子？
答：我經(jīng)常被問(wèn)到在做5：2時(shí)是否更好，將你的800卡路里的天數(shù)背靠背或分開(kāi)。
當(dāng)我開(kāi)始時(shí)，我不認(rèn)為在我禁食的那些日子會(huì)有什么不同，所以我選擇了星期二和星期四。這主要是一個(gè)消除過(guò)程。我不想通過(guò)選擇星期五或周末來(lái)減少我的社交生活。星期一的禁食令我感到震驚，因?yàn)檫@是一個(gè)開(kāi)始本周的開(kāi)始。
當(dāng)我最初嘗試背靠背（周二和周三）進(jìn)行齋戒時(shí)，我發(fā)現(xiàn)它不方便，但這是我現(xiàn)在傾向于遵循的模式。
從理論上講，如果可以，你可能最好連續(xù)幾天保持禁食，因?yàn)檫@可以幫助你獲得兩天限制卡路里的最大燃燒脂肪，并且你的身體應(yīng)該保持燃燒脂肪模式（酮癥）在整個(gè)第二天。有些人還發(fā)現(xiàn)一次性完成齋戒更加方便。
但是，您可能更喜歡分開(kāi)您的日子。找到最適合您的解決方案。我唯一的建議是，當(dāng)你選擇了你的日子時(shí)，盡量一周又一周地堅(jiān)持下去。對(duì)快節(jié)奏保持靈活可能意味著你不太可能完成它們。
問(wèn)：我應(yīng)該在800卡路里的一天吃什么？
答：每個(gè)人都不同。當(dāng)我做5：2時(shí)，我更喜歡在兩餐中消耗掉大部分的卡路里，并留出一些小零食。
我早餐很晚，不吃午飯，趁著早晚吃。正如您將在本周的推出中看到的，包括今天的推出，我們的菜單提供了一個(gè)巨大的選擇。
您可以享用三頓小餐 - 早餐，午餐和晚餐 - 或者在兩頓大餐中分散卡路里。嘗試每種方法，直到找到適合您的方法。
問(wèn)：如果我快速減肥，我會(huì)在停止節(jié)食后立即重新開(kāi)始嗎？
答：不會(huì)。已經(jīng)運(yùn)行超過(guò)一年的研究顯示體重恢復(fù)對(duì)于那些體重減輕的人來(lái)說(shuō)不再是那些逐漸失去體重的人。
事實(shí)上，快速減肥節(jié)食者失去了，并且保持了更多的重量。一項(xiàng)澳大利亞研究表明，200名肥胖志愿者在800卡路里的快速減肥飲食中服用了12周，他們不僅失去了比穩(wěn)定減肥者更多的體重，而且四年后他們?nèi)匀桓荨?/p>
問(wèn)：如果我的熱量低于800卡路里，我吃的東西是否重要？
答：我強(qiáng)烈建議你吃地中海式的飲食，而不是為自己做一個(gè)飲食。請(qǐng)不要考慮其中一個(gè)瘋狂的白菜湯或綠汁飲食。
即使你會(huì)少吃，你也不會(huì)得到很好的營(yíng)養(yǎng)平衡。
本系列中的菜單是為了安全和可持續(xù)而創(chuàng)建的。無(wú)論你吃什么，每天攝取足夠的蛋白質(zhì)（每天至少50-60克）至關(guān)重要，否則你可能會(huì)失去肌肉。您還需要確保您擁有所有其他必需營(yíng)養(yǎng)素的均衡混合物。
問(wèn)：如果我快速減肥，我的新陳代謝會(huì)不會(huì)崩潰？
答：害怕進(jìn)入“饑餓模式”是許多人認(rèn)為飲食，特別是快速減肥飲食不起作用的原因之一。
這個(gè)神話是基于第二次世界大戰(zhàn)期間進(jìn)行的明尼蘇達(dá)州饑餓實(shí)驗(yàn)，其中苗條的年輕志愿者以低熱量飲食（每天約1,500卡路里）為生，主要由蘿卜和土豆組成。
在這種極低蛋白質(zhì)飲食六個(gè)月后，當(dāng)他們的體脂減少到不到10％時(shí)，他們的新陳代謝率（身體用來(lái)保持自身的能量）就會(huì)崩潰。但這是一個(gè)極端的情況。
最近關(guān)于短期卡路里限制影響的實(shí)驗(yàn)產(chǎn)生了截然不同的結(jié)果。事實(shí)上，已經(jīng)證明，短期禁食可以產(chǎn)生相反的效果，實(shí)際上可以提高你的新陳代謝率。
問(wèn)：如果我重新開(kāi)始減肥，我會(huì)比以前更糟嗎？
答：沒(méi)有一個(gè)節(jié)食的人打算把重量放回去，但它會(huì)發(fā)生。當(dāng)我問(wèn)牛津大學(xué)飲食和人口健康教授Susan Jebb時(shí)，如果重要的話，她說(shuō)，強(qiáng)調(diào)，沒(méi)有。
“肥胖的有害影響來(lái)自于你有多大以及多長(zhǎng)時(shí)間你承受的額外體重。她說(shuō)，即使你有幾年你比自己更輕，這會(huì)帶來(lái)非常重要的健康益處。
她補(bǔ)充說(shuō)，你應(yīng)該經(jīng)常稱(chēng)量自己，如果你發(fā)現(xiàn)你正在恢復(fù)體重，你應(yīng)該迅速采取行動(dòng)阻止它進(jìn)展。幾磅可以很快變成很多磅。
問(wèn)：我應(yīng)該避免在800卡路里的日子鍛煉嗎？
答：沒(méi)有理由因?yàn)槟憬扯Ｖ惯\(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以幫助燃燒脂肪和保持肌肉質(zhì)量。但我建議不要在快節(jié)奏時(shí)進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。
我發(fā)現(xiàn)做俯臥撐和短跑是可能的，并且在我禁食時(shí)有用。
積極主動(dòng)是讓你的思緒遠(yuǎn)離食物的好方法，并將你的心情提升到討價(jià)還價(jià)。
問(wèn)：如果我是素食主義者或素食主義者，我可以這樣做嗎？
答：本系列食譜中豐富的蔬菜和豆類(lèi)使這種飲食成為純素食或素食生活方式的理想選擇。許多菜都適合兩者。在可能的情況下，我們建議素食者的提示和交換。
但是，請(qǐng)注意一些素食替代品，如椰子酸奶，其熱量可能高于乳制品。
問(wèn)：我需要服用維生素補(bǔ)充劑嗎？
答：這個(gè)飲食計(jì)劃中的菜單旨在確保您獲得所有必需的礦物質(zhì)和維生素。
盡管如此，作為預(yù)防措施，您可能希望嘗試一個(gè)聲譽(yù)良好的多種維生素和礦物質(zhì)品牌，特別是在快節(jié)奏時(shí)。您可能還想從一個(gè)體面的品牌中提取魚(yú)油補(bǔ)充劑。
在正常情況下，我不是兩個(gè)人的忠實(shí)粉絲，但最好是安全的。
問(wèn)：在切換到5：2之前，我應(yīng)該在快速通道上花多長(zhǎng)時(shí)間？
答：如果您選擇通過(guò)我的快速計(jì)劃來(lái)啟動(dòng)您的減肥，那么當(dāng)您繼續(xù)使用新的5：2時(shí)，完全取決于您。您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)足夠長(zhǎng)的幾周快速減肥，或者您可能希望在快速階段停留更長(zhǎng)時(shí)間。這取決于你想要達(dá)到的目標(biāo)，以及你如何成功。
無(wú)論哪種方式，你應(yīng)該注意到你的饑餓程度和渴望將大大減少。你也應(yīng)該發(fā)現(xiàn)你感覺(jué)更有活力，更輕盈，更明亮 - 人們會(huì)開(kāi)始評(píng)論你的表現(xiàn)如何！
切換很簡(jiǎn)單，可以在任何適合您的點(diǎn)上完成。