每個(gè)人都知道你需要花時(shí)間訓(xùn)練你的身體，以便在體育和其他體力要求很高的活動(dòng)中達(dá)到最佳表現(xiàn)，但在你進(jìn)行訓(xùn)練之前，有一個(gè)迫切的問題：伸展這個(gè)等式的必要部分嗎？
靜態(tài)和動(dòng)態(tài)伸展長期以來一直是各級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方案的一部分。目前還沒有確鑿的研究證明拉伸可以有效預(yù)防傷害，但我們確實(shí)知道健康的治療方案可以改善運(yùn)動(dòng)和靈活性的關(guān)節(jié)范圍，這對(duì)任何運(yùn)動(dòng)或快節(jié)奏的活動(dòng)都很重要。特別是動(dòng)態(tài)拉伸似乎有助于使肌肉變暖，這使得關(guān)節(jié)更容易移動(dòng)，肌腱更柔順，并且身體更準(zhǔn)備好進(jìn)行特定的活動(dòng)中國風(fēng)格網(wǎng)stylechina.com。在您確定哪種方案最適合您的訓(xùn)練之前，了解兩者之間的區(qū)別是有幫助的。
靜態(tài)拉伸在靜止位置進(jìn)行，持續(xù)保持在延長某一肌肉的位置。根據(jù)一些研究，靜態(tài)拉伸實(shí)際上可以對(duì)肌肉力量產(chǎn)生抑制作用。換句話說，通過延長肌肉并將它們長時(shí)間保持在該位置，肌肉在通過阻力訓(xùn)練測(cè)試之后似乎減少了力。這導(dǎo)致一些人認(rèn)為靜態(tài)拉伸會(huì)對(duì)性能產(chǎn)生負(fù)面影響。那么動(dòng)態(tài)拉伸呢？
另一方面，動(dòng)態(tài)伸展是在移動(dòng)時(shí)進(jìn)行的，通常模仿您計(jì)劃執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，考慮到?jīng)_刺，跳躍或切割等爆炸性運(yùn)動(dòng)。動(dòng)態(tài)拉伸可在身體內(nèi)產(chǎn)生更多熱量，并可更好地為身體做好準(zhǔn)備，從而實(shí)現(xiàn)嚴(yán)謹(jǐn)，快節(jié)奏的活動(dòng)。即使是游泳運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，揮動(dòng)手臂以促進(jìn)關(guān)節(jié)的活動(dòng)性和準(zhǔn)備性。
經(jīng)常鍛煉對(duì)于健康至關(guān)重要，但那里有大量相互矛盾的健身建議。這些誤解的范圍從關(guān)于舉重的過時(shí)觀念到關(guān)于適當(dāng)鍛煉的適當(dāng)時(shí)間的流行神話。確保你沒有陷入任何這些常見的鍛煉陷阱。 即使研究人員在運(yùn)動(dòng)科目上看起來也存在沖突，從我們應(yīng)該投入運(yùn)動(dòng)的時(shí)間到適當(dāng)?shù)腻憻挄r(shí)間，很難有足夠的動(dòng)力進(jìn)行鍛煉。 因?yàn)槟抢镉泻芏嘞嗷ッ艿慕】岛徒∩斫ㄗh，我們已經(jīng)概述了所有最大的鍛煉神話和誤解，并用真相來對(duì)抗它們（如果可能）。 以此為指導(dǎo)，以最有效的方式使用。 了解有關(guān)健身房最佳時(shí)間的真實(shí)情況，
如何確定你需要的拉伸類型
越來越多的證據(jù)支持靜態(tài)拉伸的動(dòng)態(tài)拉伸，以幫助防止受傷和松弛緊張的肌肉。但是你計(jì)劃做的運(yùn)動(dòng)或鍛煉類型很重要。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，無論是否加入靜態(tài)拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸都可有效改善跑步者的沖刺時(shí)間。
一個(gè)男人站在一個(gè)房間里：適合男人在健身房伸展。
通過動(dòng)態(tài)伸展，定位您計(jì)劃使用的主要肌肉群總是好的。對(duì)于大多數(shù)人來說，這意味著下肢更大的肌肉群，如腿筋，股四頭肌和臀肌。較小的主力肌肉，如腓腸肌和比目魚肌，對(duì)于激活也是非常重要的，因?yàn)樗鼈冇兄谠谂懿?，籃球和足球等運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生動(dòng)力和推進(jìn)力。
在有大量站立并隨后快速爆發(fā)運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)中，動(dòng)態(tài)伸展是讓身體為活動(dòng)做好準(zhǔn)備而不需要不斷運(yùn)動(dòng)的好方法。根據(jù)一項(xiàng)研究籃球運(yùn)動(dòng)員跳躍表現(xiàn)的研究，運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)特定運(yùn)動(dòng)可以幫助協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和增加神經(jīng)驅(qū)動(dòng)，幫助身體更容易從偏心轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪饧せ畹耐碾A段。
動(dòng)態(tài)伸展有助于為您的大腦和身體設(shè)置適合您運(yùn)動(dòng)的健康運(yùn)動(dòng)模式。它們可以幫助改善關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍和靈活性，這是成功運(yùn)動(dòng)所需的兩件事。即使研究不能保證動(dòng)態(tài)拉伸可以防止傷害，但它似乎在提高性能而不造成任何傷害方面似乎是有效的。所以，當(dāng)它懷疑時(shí)，伸展它。
檢查這些動(dòng)態(tài)延伸，以便為下一次鍛煉做好準(zhǔn)備。請(qǐng)記住，您希望將您所包含的練習(xí)與最接近您將要執(zhí)行的活動(dòng)的練習(xí)相匹配。
下身動(dòng)態(tài)拉伸常規(guī)
H繩肌勺
10個(gè)步驟
從你的前面伸直一條腿，腳后跟接觸地面，腳趾向上轉(zhuǎn)。彎下腰沿著你的身體舀取你的手，并按照你的腿長度，直到你恢復(fù)站立。重復(fù)此運(yùn)動(dòng)模式10個(gè)步驟，交替兩側(cè)。
腿踢與相反的手臂伸展
10個(gè)步驟
在你面前直接踢出一條腿，同時(shí)用另一只手伸向腳趾。交替行走哪條腿向前踢，每一步都包含相反的手臂伸展。重復(fù)至少10步。
高膝蓋
1分鐘
一個(gè)男人在空中跳躍：高膝跑
?Men's Health 高膝跑
首先跳到位。將一個(gè)膝蓋提升至臀部高度，然后快速切換到另一側(cè)，就像您正在行進(jìn)一樣?？焖購囊粋?cè)到另一側(cè)交替至少一分鐘。
深蹲跳躍
30到60秒
一個(gè)人騎滑板：體重蹲跳
?男士健康 體重蹲跳
從站立位置開始。在爆炸性地跳到空中之前蹲下來，將雙膝抬到胸前。當(dāng)你回到地面時(shí)，再次跳躍之前再進(jìn)行一次小蹲。重復(fù)此運(yùn)動(dòng)模式30至60秒。
對(duì)接踢
10個(gè)步驟
快速行走，在快速彎曲一個(gè)膝蓋時(shí)進(jìn)行小跳，直到您的腳與臀部接觸為止。每步重復(fù)交替的側(cè)面至少10步。你可以留在原地或旅行。
上身動(dòng)態(tài)拉伸套路
幸福的男人和女人在戶外跳
?dolgachov - 蓋蒂圖片 幸福的男人和女人在戶外跳
行走弓步扭曲
10個(gè)步驟
雙臂抱在頭后，開始站立。向前邁進(jìn)一步，向下一個(gè)膝蓋。當(dāng)處于弓步位置時(shí)，將上半身朝向前方膝蓋的一側(cè)旋轉(zhuǎn)。每步執(zhí)行10個(gè)交替的側(cè)面和扭轉(zhuǎn)方向。
手臂圈
30到60秒
一個(gè)人在空中跳躍：雙臂圈（前鋒）
?男士健康 雙臂圈（前鋒）
把你的手伸到一邊，就像你正在制作字母“T”，然后用你的手臂做圓圈。從一個(gè)方向的小圓圈開始，然后增加圓圈的大小。重復(fù)相反的方向。這樣做30至60秒。
木板走出去
10個(gè)代表
一個(gè)男人和他的狗在雪地里：走出去俯臥撐
?Men's Health Walkout to Pushup
從站立位置開始。落到你的手上，將手臂伸到木板位置。你可以進(jìn)行俯臥撐，或者只是讓自己站在木板后面站立。重復(fù)10次。
跳躍杰克
30次重復(fù)
穿著白襯衫的男人：跳杰克
?Men's Health Jumping Jack
從站立姿勢(shì)開始，雙臂放在身體兩側(cè)。當(dāng)你跳躍和跨騎時(shí)，將手臂抬到頭上。將武器返回起始位置。重復(fù)至少30次。
手臂擁抱
30秒
從站立開始?？焖俳惶鎿肀夭浚p臂伸向兩側(cè)，打開和關(guān)閉胸部。重復(fù)30秒。