多年來我們一直被告知減肥最好的方法就是慢慢吃東西 - 少吃一點，多動一點，每周減掉1-2磅。

但減肥的科學正在進步，現(xiàn)在有一項好的，強有力的研究表明，每天只吃800卡路里的熱量不僅是最快速，而且最有效的飲食方式 - 還有額外的獎勵，它似乎對身心健康的許多方面都非常有益。

本周在郵件中，我一直在連載我的新書“快速800”，它結(jié)合了所有最新的關(guān)于間歇性禁食和減肥的前沿思維，這是一個靈活，易于遵循的計劃中國風格網(wǎng)stylechina.com。這是我非常受歡迎的5：2計劃的一個戲劇性更新，它將間歇性禁食的想法提升到了一個新的水平。

多年來我們一直被告知減肥最好的方法就是慢慢吃東西 - 少吃一點，多動一點，每周減掉1-2磅。

但減肥的科學正在進步，現(xiàn)在有一項好的，強有力的研究表明，每天只吃800卡路里的熱量不僅是最快速，而且最有效的飲食方式 - 還有額外的獎勵，它似乎對身心健康的許多方面都非常有益。

本周在郵件中，我一直在連載我的新書“快速800”，它結(jié)合了所有最新的關(guān)于間歇性禁食和減肥的前沿思維，這是一個靈活，易于遵循的計劃。這是我非常受歡迎的5：2計劃的一個戲劇性更新，它將間歇性禁食的想法提升到了一個新的水平。

許多人認為“禁食”這個詞意味著零卡路里，但是新的研究表明，你可以通過800卡路里的“快速”來改善你的新陳代謝健康并快速減肥。研究表明，在節(jié)食方面，800卡路里是一個神奇的數(shù)字：你可以吃足夠的蛋白質(zhì)，脂肪和必需的營養(yǎng)素來感到滿意，但仍然可以獲得“禁食”的健康益處。

許多人發(fā)現(xiàn)禁食方式比他們預(yù)期的要容易得多，但是對于那些沒有放棄它，或者嘗試過它并且發(fā)現(xiàn)它很難的人來說，好消息是我遇到了一種新方法來增加禁食的好處并使它更容易做到。

這種新方法被稱為“限時飲食”或TRE。這是非常簡單的：你只需要通過晚餐或早餐來延長過夜，這樣你就可以將你在任何一天吃的時間縮短到比正常時間更短的時間窗口。我對TRE的簡單性和潛在的健康益處印象深刻，我已將其納入我的新Fast 800飲食計劃中。

它結(jié)合了所有關(guān)于啟動飲食的健康益處的最新思考，以及每天800卡路里的快速通道，持續(xù)幾天，幾周或幾個月，然后穩(wěn)定 - 現(xiàn)在更容易管理 - 5：2，其中在快節(jié)奏時允許800卡路里，在一周剩下的時間內(nèi)享受健康飲食。

在這個計劃的兩個階段分層，我已經(jīng)為TRE的一個元素添加了建議，我相信這會增加你的減肥成功并突出健康益處。在禁食方面，靈活的方法效果最好，因此作為我的Fast 800計劃的一部分，您可以選擇是否在選擇New 5：2之前快速飲食，是否直接進入5：2，或者，至少，是否要在你的日子里引入一點TRE。

那么，什么是限時飲食？

TRE是間歇性禁食的一種簡單形式，最近變得流行，特別是在千禧一代，健美運動員和名人中。

目的是通過將夜間快速時間從8小時延長到10小時，12小時甚至16小時來獲得禁食的好處。好萊塢演員休·杰克曼說他的著名肌肉發(fā)達的金剛狼體質(zhì)是通過做一種叫做16：8的受歡迎的TRE來實現(xiàn)的，因為你“快速”過夜16小時，并在8小時的時間內(nèi)吃完所有的飯菜。

真正將科學納入TRE的專家是Satchin Panda博士，他是加利福尼亞州圣地亞哥Salk研究所的教授，該研究所是世界領(lǐng)先的生物醫(yī)學和生命科學研究中心之一。他能夠證明，限時喂養(yǎng)（不減少熱量攝入）可以預(yù)防老鼠的代謝疾病。這讓我感到震驚。

正如預(yù)期的那樣，吞食含糖，脂肪的大鼠的小鼠體重增加，特別是一種代謝活躍的（因此也是危險的）腹部脂肪稱為內(nèi)臟脂肪。

他們開發(fā)出高膽固醇和高血糖，并顯示肝臟受損的跡象。

然而，遺傳上相同的老鼠，一直在吃相同的食物，但在8小時的窗口，保護免受這些變化。它們減輕了體重，減少了肝損傷。

2017年，我被要求參與薩里大學最早的TRE人體試驗之一。兩組健康志愿者吃同樣的食物，但是TRE計劃的組（比平常晚90分鐘吃早餐，每天早90分鐘吃晚餐）復(fù)制了小鼠研究。與對照組相比，他們體內(nèi)脂肪減少，血糖水平和膽固醇下降幅度更大。

在另一項小型研究中，Panda博士與芝加哥大學的Krista Varady博士合作，了解TRE對肥胖男性和女性的影響。限制進食的人在上午10點到下午6點之間減少了脂肪，看到胰島素抵抗下降（這標志著患2型糖尿病的風險）并報告睡眠改善，睡前饑餓減少和能量增加。

TRE最好的方法是什么？

我已經(jīng)嘗試過TRE，我認為當你將自己限制在每天800卡路里時，它是值得的，也是一個特別有用的額外因素，這就是為什么我把它作為我的程序的一部分。

研究表明，禁食至少16小時可以帶來最大的好處，但對于許多人來說這可能是不切實際的。那么你可以逃脫的最少的是什么？

熊貓博士說，每小時超過12小時計數(shù)：'你的大部分脂肪燃燒發(fā)生在完成最后一餐后六至八小時，并在整整12小時后幾乎呈指數(shù)增長，所以超過12小時可能特別有益。 “

然而，他警告不要直接跳到16：8（禁食16小時，吃8個），但要慢慢緩解，建立你的禁食彈性。

嘗試先簡單地早點吃晚餐，然后稍早吃早餐（12:12），以便在幾個小時內(nèi)將正常的過夜快速（你睡著和不吃東西的時間）延長。

一旦你決定了一個適合你的時間窗口（也許是上午9點到晚上9點），承諾不要在那段時間之外吃任何含有卡路里的東西（紅茶和咖啡以及減肥飲料都可以）。

一旦你習慣了這一點，你可以移動到14:10，甚至像休杰克曼一樣，到16：8（你在8小時的窗口內(nèi)吃掉所有的卡路里，比如在中午到晚上8點之間，快速持續(xù)16個小時）。

長時間禁食會帶來更強大的好處，但可能更難堅持下去。

實現(xiàn)16：8的最流行的方法之一是跳過早餐，直到至少12點才吃。在那之前，你可以喝紅茶，黑咖啡，充足的水，但沒有實際的卡路里。如果你認真做TRE，那么在睡覺前至少三小時嘗試吃掉你的最后一卡路里。

一種更容易的禁食方法

TRE非常適合其他飲食，這就是為什么我建議將它作為我的新Fast 800計劃的一部分。它使間歇性禁食變得更容易（在相對短暫的調(diào)整期后，你不會感到饑餓，因此很想在深夜作弊）并且它可以成為減輕體重的有效工具。

簡而言之，5：2 / Fast 800

1.選擇是否要開始每天800卡路里的快速飲食，每天一段時間（如果您有任何健康問題，請先咨詢您的家庭醫(yī)生）或選擇800卡路里每周限制兩天（5：2）。

2.通過在限制時間范圍內(nèi)進食來增加健康益處，從禁食12小時（過夜）開始，并在禁食過夜16小時（在8小時的窗口內(nèi)進食）。

3.在800卡路里的日子里每天吃兩到三餐，選擇代餐奶昔或者從本周紙上卡路里計算的食譜中挑選和混合，保持你的碳水化合物攝入量低。

4.在你的五個非快速日子里吃一個健康的地中海風味的飲食，保持低碳水化合物和少量 - 但沒有卡路里計數(shù)。

安全第一

快速減肥曾被描述為“崩潰節(jié)食”，但新的研究表明它可以是安全和可持續(xù)的。事實上，快速減肥的人更有可能保持體重。

您可以在快速通道階段停留長達12周 - 但如果您有任何醫(yī)療問題，請事先咨詢您的家庭醫(yī)生。這種飲食不適合18歲以下的人，或者如果你是母乳喂養(yǎng)，懷孕或正在接受生育治療。也不適合那些體重不足，患有飲食失調(diào)，精神問題，患有近期心臟病，心臟病不受控制或高血壓的人。