多年來(lái)我們一直被告知減肥最好的方法就是慢慢吃東西 - 少吃一點(diǎn)，多動(dòng)一點(diǎn)，每周減掉1-2磅。
但減肥的科學(xué)正在進(jìn)步，現(xiàn)在有一項(xiàng)好的，強(qiáng)有力的研究表明，每天只吃800卡路里的熱量不僅是最快速，而且最有效的飲食方式 - 還有額外的獎(jiǎng)勵(lì)，它似乎對(duì)身心健康的許多方面都非常有益。
本周在郵件中，我一直在連載我的新書(shū)“快速800”，它結(jié)合了所有最新的關(guān)于間歇性禁食和減肥的前沿思維，這是一個(gè)靈活，易于遵循的計(jì)劃中國(guó)風(fēng)格網(wǎng)stylechina.com。這是我非常受歡迎的5：2計(jì)劃的一個(gè)戲劇性更新，它將間歇性禁食的想法提升到了一個(gè)新的水平。
多年來(lái)我們一直被告知減肥最好的方法就是慢慢吃東西 - 少吃一點(diǎn)，多動(dòng)一點(diǎn)，每周減掉1-2磅。
但減肥的科學(xué)正在進(jìn)步，現(xiàn)在有一項(xiàng)好的，強(qiáng)有力的研究表明，每天只吃800卡路里的熱量不僅是最快速，而且最有效的飲食方式 - 還有額外的獎(jiǎng)勵(lì)，它似乎對(duì)身心健康的許多方面都非常有益。
本周在郵件中，我一直在連載我的新書(shū)“快速800”，它結(jié)合了所有最新的關(guān)于間歇性禁食和減肥的前沿思維，這是一個(gè)靈活，易于遵循的計(jì)劃。這是我非常受歡迎的5：2計(jì)劃的一個(gè)戲劇性更新，它將間歇性禁食的想法提升到了一個(gè)新的水平。
許多人認(rèn)為“禁食”這個(gè)詞意味著零卡路里，但是新的研究表明，你可以通過(guò)800卡路里的“快速”來(lái)改善你的新陳代謝健康并快速減肥。研究表明，在節(jié)食方面，800卡路里是一個(gè)神奇的數(shù)字：你可以吃足夠的蛋白質(zhì)，脂肪和必需的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)感到滿意，但仍然可以獲得“禁食”的健康益處。
許多人發(fā)現(xiàn)禁食方式比他們預(yù)期的要容易得多，但是對(duì)于那些沒(méi)有放棄它，或者嘗試過(guò)它并且發(fā)現(xiàn)它很難的人來(lái)說(shuō)，好消息是我遇到了一種新方法來(lái)增加禁食的好處并使它更容易做到。
這種新方法被稱為“限時(shí)飲食”或TRE。這是非常簡(jiǎn)單的：你只需要通過(guò)晚餐或早餐來(lái)延長(zhǎng)過(guò)夜，這樣你就可以將你在任何一天吃的時(shí)間縮短到比正常時(shí)間更短的時(shí)間窗口。我對(duì)TRE的簡(jiǎn)單性和潛在的健康益處印象深刻，我已將其納入我的新Fast 800飲食計(jì)劃中。
它結(jié)合了所有關(guān)于啟動(dòng)飲食的健康益處的最新思考，以及每天800卡路里的快速通道，持續(xù)幾天，幾周或幾個(gè)月，然后穩(wěn)定 - 現(xiàn)在更容易管理 - 5：2，其中在快節(jié)奏時(shí)允許800卡路里，在一周剩下的時(shí)間內(nèi)享受健康飲食。
在這個(gè)計(jì)劃的兩個(gè)階段分層，我已經(jīng)為T(mén)RE的一個(gè)元素添加了建議，我相信這會(huì)增加你的減肥成功并突出健康益處。在禁食方面，靈活的方法效果最好，因此作為我的Fast 800計(jì)劃的一部分，您可以選擇是否在選擇New 5：2之前快速飲食，是否直接進(jìn)入5：2，或者，至少，是否要在你的日子里引入一點(diǎn)TRE。
那么，什么是限時(shí)飲食？
TRE是間歇性禁食的一種簡(jiǎn)單形式，最近變得流行，特別是在千禧一代，健美運(yùn)動(dòng)員和名人中。
目的是通過(guò)將夜間快速時(shí)間從8小時(shí)延長(zhǎng)到10小時(shí)，12小時(shí)甚至16小時(shí)來(lái)獲得禁食的好處。好萊塢演員休·杰克曼說(shuō)他的著名肌肉發(fā)達(dá)的金剛狼體質(zhì)是通過(guò)做一種叫做16：8的受歡迎的TRE來(lái)實(shí)現(xiàn)的，因?yàn)槟恪翱焖佟边^(guò)夜16小時(shí)，并在8小時(shí)的時(shí)間內(nèi)吃完所有的飯菜。
真正將科學(xué)納入TRE的專家是Satchin Panda博士，他是加利福尼亞州圣地亞哥Salk研究所的教授，該研究所是世界領(lǐng)先的生物醫(yī)學(xué)和生命科學(xué)研究中心之一。他能夠證明，限時(shí)喂養(yǎng)（不減少熱量攝入）可以預(yù)防老鼠的代謝疾病。這讓我感到震驚。
正如預(yù)期的那樣，吞食含糖，脂肪的大鼠的小鼠體重增加，特別是一種代謝活躍的（因此也是危險(xiǎn)的）腹部脂肪稱為內(nèi)臟脂肪。
他們開(kāi)發(fā)出高膽固醇和高血糖，并顯示肝臟受損的跡象。
然而，遺傳上相同的老鼠，一直在吃相同的食物，但在8小時(shí)的窗口，保護(hù)免受這些變化。它們減輕了體重，減少了肝損傷。
2017年，我被要求參與薩里大學(xué)最早的TRE人體試驗(yàn)之一。兩組健康志愿者吃同樣的食物，但是TRE計(jì)劃的組（比平常晚90分鐘吃早餐，每天早90分鐘吃晚餐）復(fù)制了小鼠研究。與對(duì)照組相比，他們體內(nèi)脂肪減少，血糖水平和膽固醇下降幅度更大。
在另一項(xiàng)小型研究中，Panda博士與芝加哥大學(xué)的Krista Varady博士合作，了解TRE對(duì)肥胖男性和女性的影響。限制進(jìn)食的人在上午10點(diǎn)到下午6點(diǎn)之間減少了脂肪，看到胰島素抵抗下降（這標(biāo)志著患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)）并報(bào)告睡眠改善，睡前饑餓減少和能量增加。
TRE最好的方法是什么？
我已經(jīng)嘗試過(guò)TRE，我認(rèn)為當(dāng)你將自己限制在每天800卡路里時(shí)，它是值得的，也是一個(gè)特別有用的額外因素，這就是為什么我把它作為我的程序的一部分。
研究表明，禁食至少16小時(shí)可以帶來(lái)最大的好處，但對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)這可能是不切實(shí)際的。那么你可以逃脫的最少的是什么？
熊貓博士說(shuō)，每小時(shí)超過(guò)12小時(shí)計(jì)數(shù)：'你的大部分脂肪燃燒發(fā)生在完成最后一餐后六至八小時(shí)，并在整整12小時(shí)后幾乎呈指數(shù)增長(zhǎng)，所以超過(guò)12小時(shí)可能特別有益。 “
然而，他警告不要直接跳到16：8（禁食16小時(shí)，吃8個(gè)），但要慢慢緩解，建立你的禁食彈性。
嘗試先簡(jiǎn)單地早點(diǎn)吃晚餐，然后稍早吃早餐（12:12），以便在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)將正常的過(guò)夜快速（你睡著和不吃東西的時(shí)間）延長(zhǎng)。
一旦你決定了一個(gè)適合你的時(shí)間窗口（也許是上午9點(diǎn)到晚上9點(diǎn)），承諾不要在那段時(shí)間之外吃任何含有卡路里的東西（紅茶和咖啡以及減肥飲料都可以）。
一旦你習(xí)慣了這一點(diǎn)，你可以移動(dòng)到14:10，甚至像休杰克曼一樣，到16：8（你在8小時(shí)的窗口內(nèi)吃掉所有的卡路里，比如在中午到晚上8點(diǎn)之間，快速持續(xù)16個(gè)小時(shí)）。
長(zhǎng)時(shí)間禁食會(huì)帶來(lái)更強(qiáng)大的好處，但可能更難堅(jiān)持下去。
實(shí)現(xiàn)16：8的最流行的方法之一是跳過(guò)早餐，直到至少12點(diǎn)才吃。在那之前，你可以喝紅茶，黑咖啡，充足的水，但沒(méi)有實(shí)際的卡路里。如果你認(rèn)真做TRE，那么在睡覺(jué)前至少三小時(shí)嘗試吃掉你的最后一卡路里。
一種更容易的禁食方法
TRE非常適合其他飲食，這就是為什么我建議將它作為我的新Fast 800計(jì)劃的一部分。它使間歇性禁食變得更容易（在相對(duì)短暫的調(diào)整期后，你不會(huì)感到饑餓，因此很想在深夜作弊）并且它可以成為減輕體重的有效工具。
簡(jiǎn)而言之，5：2 / Fast 800
1.選擇是否要開(kāi)始每天800卡路里的快速飲食，每天一段時(shí)間（如果您有任何健康問(wèn)題，請(qǐng)先咨詢您的家庭醫(yī)生）或選擇800卡路里每周限制兩天（5：2）。
2.通過(guò)在限制時(shí)間范圍內(nèi)進(jìn)食來(lái)增加健康益處，從禁食12小時(shí)（過(guò)夜）開(kāi)始，并在禁食過(guò)夜16小時(shí)（在8小時(shí)的窗口內(nèi)進(jìn)食）。
3.在800卡路里的日子里每天吃兩到三餐，選擇代餐奶昔或者從本周紙上卡路里計(jì)算的食譜中挑選和混合，保持你的碳水化合物攝入量低。
4.在你的五個(gè)非快速日子里吃一個(gè)健康的地中海風(fēng)味的飲食，保持低碳水化合物和少量 - 但沒(méi)有卡路里計(jì)數(shù)。
安全第一
快速減肥曾被描述為“崩潰節(jié)食”，但新的研究表明它可以是安全和可持續(xù)的。事實(shí)上，快速減肥的人更有可能保持體重。
您可以在快速通道階段停留長(zhǎng)達(dá)12周 - 但如果您有任何醫(yī)療問(wèn)題，請(qǐng)事先咨詢您的家庭醫(yī)生。這種飲食不適合18歲以下的人，或者如果你是母乳喂養(yǎng)，懷孕或正在接受生育治療。也不適合那些體重不足，患有飲食失調(diào)，精神問(wèn)題，患有近期心臟病，心臟病不受控制或高血壓的人。