無論你是等待新年真正激發(fā)自己減肥，還是醫(yī)生的命令都要減肥，我的新5：2可能就是你所需要的。
當(dāng)我第一次與記者M(jìn)imi Spencer一起寫The Fast Diet時，早在2012年，世界各地的數(shù)百萬人都愛上了每周兩天因“好”而減肥的想法，并在其余時間正常飲食。
很多人發(fā)現(xiàn)用這種方式飲食更容易，而不是采用標(biāo)準(zhǔn)的“緩慢而穩(wěn)定”的方法中國風(fēng)格網(wǎng)stylechina.com。
在與科學(xué)家討論間歇性禁食的潛在健康益處后，我最初將5：2飲食放在一起。
我決定每周吃五天健康飲食，在我兩個禁食日，我會減少正常攝入量的25％ - 每天約600卡路里（女性每天需要500卡路里，每日卡路里需求較低）。
5：2被證明是有效的，我感到很驚訝。我認(rèn)為人們發(fā)誓的主要原因之一是它的靈活性。與許多其他飲食計劃不同，您不必放棄食用大量食物（如碳水化合物）或購買昂貴的食材。事實上，它會省錢！
我認(rèn)為這種早期版本的5：2飲食非常好。然而，營養(yǎng)和健康科學(xué)并沒有停滯不前，在過去六年中，對不同形式的禁食和間歇性節(jié)食進(jìn)行了大量有趣的新研究。
這就是為什么我對原來的5：2計劃進(jìn)行了一些修改，以便更容易堅持下去。它還提供了一個以800個一天的快速通道方式啟動它的選項。跟著它，希望你能增強(qiáng)你的身心健康，并從你的腰圍減去幾英寸。
在星期六的郵件中，我用一本32頁的雜志推出了The Fast 800飲食，其中包含美味健康的食譜，其中許多是由我的妻子Clare Bailey博士創(chuàng)作的。今天，我將重點關(guān)注我新的改進(jìn)計劃的核心5：2元素。
本周的每一天，我將詳細(xì)介紹我的Fast 800計劃的多方面方法對健康的好處，該計劃采用專為Mail讀者創(chuàng)建的營養(yǎng)食譜。
一個全新的5：2
正如我在周六的雜志中所解釋的那樣，根據(jù)我的新計劃，您可以選擇是否快速跟蹤您的飲食，每天花費兩周（或更長時間）800卡路里，或者更慢地緩解。
如果您選擇5：2路線，您將每周選擇兩天來“快速”消耗800卡路里，然后在剩下的五天內(nèi)吃到豐富的美味地中海風(fēng)味食物。
這兩種方法的關(guān)鍵是消耗800卡路里的想法，研究表明，這恰好是誘使你的身體進(jìn)入禁食狀態(tài)的適當(dāng)數(shù)量，而不是那么低，你最終希望你沒有節(jié)食。
在你'快速'的日子里，你只需要留意你的卡路里攝入量。您可以選擇每天吃三頓小餐或兩份大餐（不吃早餐或晚餐），只要總熱量加起來為800。
我還敦促你嘗試限時飲食（TRE），你可以在更短的時間內(nèi)吃東西。
研究還表明，如果您將夜間快速延長至12小時或更長時間，并將您的進(jìn)食時間縮短到更短的時間，您可以獲得間歇性禁食帶來的更多健康益處。
所以，如果你開始每天快速攝入800卡路里的熱量計劃，我建議你在12小時的窗口（比如早上8點到晚上8點）吃掉那些卡路里，然后在沒有食物的情況下吃12小時。堅持這個計劃，你可能會在三周內(nèi)失去一塊石頭。
但是如果你決定做新的5：2并將你的800卡路里的天數(shù)限制在每周兩天，我認(rèn)為最好再涂一點TRE，并在10小時的時間內(nèi)吃（比如早上8點到下午6點）在快節(jié)奏的時候，或者上午11點到晚上9點。
如果看起來更容易，這可能意味著不吃早餐，享受兩頓略大的飯菜而不是三頓小飯。
對于800卡路里的快速日子，您可以使用本系列中的低卡路里食譜。在其他日子里，你可以正常飲食但健康，堅持低碳水化合物和精制糖的地中海式飲食，而不必計算卡路里。在這個版本的計劃中，你每周可能減掉1-2公斤。
安全第一
快速減肥曾被描述為“崩潰節(jié)食”，但現(xiàn)在的研究表明它可以是安全和可持續(xù)的。事實上，快速減肥的人更有可能保持體重。
您可以在這個快速通道階段停留長達(dá)12周 - 但如果您有任何醫(yī)療問題，請事先咨詢您的家庭醫(yī)生。
這種飲食不適合18歲以下的人，或者如果你是母乳喂養(yǎng)，懷孕或正在接受生育治療。也不適合那些體重不足，患有飲食失調(diào)或精神疾病，最近出現(xiàn)心臟病或心臟病控制不良或高血壓的人。
如果您身體不適或從重大手術(shù)中恢復(fù)，或患有糖尿病，視網(wǎng)膜病或癲癇，請咨詢醫(yī)生。
從這些不可抗拒和營養(yǎng)的食譜中選擇，以啟動你的減肥
早餐
荷包蛋用蘑菇和菠菜
218 cals，Serves 1
2個非常新鮮的中型雞蛋，冰箱冷
5克黃油或1茶匙特級初榨橄欖油
75克小栗子蘑菇，切成薄片
50克幼葉菠菜
1.將一個中等的平底鍋放入三分之一的水中，然后慢慢燉煮。將雞蛋分成兩個杯子，然后小心地將它們一次一個地倒入鍋中。立即取下熱量。靜置4-5分鐘，或直到白色固定，蛋黃仍然流動。
2.當(dāng)雞蛋煮沸時，將黃油在不粘鍋中融化（或者，使用橄欖油）并將蘑菇炒至3-4分鐘，或直至略微變成褐色。
3.加入菠菜，然后再加入蘑菇，直至開始枯萎。不要過度烹飪或釋放大量液體。用胡椒和少許鹽調(diào)味。把蘑菇和菠菜放在盤子里。用開槽勺瀝干雞蛋并放在上面。季節(jié)和服務(wù)。
與加香料的蘆筍戰(zhàn)士的煮沸的雞蛋
230 cals，2
這美妙的清淡早餐充滿了味道。
250克蘆筍長矛
4個雞蛋
1湯匙橄欖油
大量的碎孜然或煙熏辣椒粉
1切開或折斷蘆筍的木質(zhì)末端，將矛放入一鍋開水中煮約3分鐘。瀝干，用廚房用紙拍干并放在一邊。
2將一鍋水加熱至沸騰狀態(tài)。加入雞蛋，煮6-7分鐘，加入柔軟的蛋黃。
3同時，加熱滾刀上的平底鍋。將蘆筍長矛倒入橄欖油中，撒上小茴香或辣椒粉，鹽和黑胡椒。在平底鍋上煮3-4分鐘，轉(zhuǎn)動幾次，直到它們變軟并稍微燒焦。
4將煮熟的雞蛋放入雞蛋杯中，在側(cè)面加入平面的蘆筍進(jìn)行浸泡。
更重要的是:(每人顯示卡路里。）加入一大把菠菜，在不粘鍋中攪拌約1-2分鐘，直到它枯萎（微量卡路里;如果你用1茶匙黃油炒葉子，加37卡路里，或1茶匙橄欖油的27卡路里）?；蛘咛砑哟罅康幕旌仙忱]有額外的卡路里，除非你添加一些調(diào)料，如橄欖油和蘋果醋）。
五香，燉早餐李子
244 cals，Serves 2
4個李子（約275克），減半并扔石頭
2 x 10-12厘米剝橙皮，用蔬菜削皮器去皮
1大橙汁（約100ml）
肉桂粉1/4茶匙
100克全脂希臘酸奶
15克烤焦的杏仁
1將李子放入平底鍋中。加入橙汁和果汁，150ml水和肉桂。輕輕攪拌。
2將液體煮沸，蓋上蓋子，用小火煮10-15分鐘，或直到李子變軟但保持其形狀。
3用希臘酸奶和一些烤杏仁制作溫暖或涼拌的食物。
午餐
Zingy鱷梨沙拉
240卡路里，2人份
210g可以紅蕓豆，瀝干和沖洗
40克混合沙拉葉
10個櫻桃西紅柿，四分之一
2個蔥，修剪和切成薄片
20克一堆新鮮的香菜，葉子大致切碎
1個中等鱷梨，去皮，扔石頭和切片（150克準(zhǔn)備重量）
15g混合種子，如向日葵，南瓜，芝麻和亞麻
對于敷料：
l 1石灰汁
l 2湯匙特級初榨橄欖油
l?tsp第戎芥末
1將豆子，葉子，西紅柿，蔥和香菜一起扔。將鱷梨放在上面。
2將酸橙汁，油和芥末一起攪拌。用鹽和胡椒調(diào)味。將沙拉上的調(diào)料淋在上面，撒上種子并上桌。
在發(fā)酵母多士的辣被烘烤的豆
246 cals，Serves 2
一種全食，自制的低糖豆吐司。
?茶匙孜然種子
?茶匙芫荽籽
2湯匙橄欖油
1個小紅洋蔥，去皮，切丁
1棒芹菜，切成丁
?茶匙磨碎的姜黃
?茶匙辣椒粉
227克可以切碎西紅柿
?湯匙香醋
1 x 400g Cannellini豆，排干和沖洗
2片酵母面包
1將孜然和芫荽籽在中等不粘鍋中加熱1-2分鐘以釋放其香氣，然后加入油并將洋蔥和芹菜炒2-3分鐘，直至開始軟化。
2攪拌剩余的香料，再煮30秒，然后加入西紅柿，150毫升水和香醋。輕輕燉15分鐘，偶爾攪拌。
3攪拌豆子，加入1-2湯匙水，如果需要可以松開，調(diào)味。再煮2-3分鐘，或直到豆子很熱。
4同時，烤面包。將豆子舀在酸面團(tuán)上。
黑暗的黑麥面包用雞蛋和菠菜
240 cals，Serves 1
2個蛋
1茶匙黃油或橄欖油
2把菠菜
1片黑麥面包，輕輕烤好
1將雞蛋在沸水中煮4分鐘或?qū)⑺鼈儞v碎。
2同時，用中火加熱不粘煎鍋中的黃油（或用油）并加入菠菜。簡單地做飯，直到它枯萎，然后舀到吐司上。
3將雞蛋放在上面。用少許鹽和大量黑胡椒粉調(diào)味。
提示：為了增加口味，可以加幾滴塔巴斯科醬或一小撮辣椒。
晚餐
Lemony烤雞
410 Cals，2
2茶匙特級初榨橄欖油
4只小雞大腿（約470g），無皮
1個中等紅洋蔥，切成薄薄的楔形
1個中等紅辣椒，去籽，切成3厘米大塊
1個中等黃色辣椒，去籽，切成3厘米大塊
1個中等西葫蘆，縱向減半，切成2厘米切片
2片櫻桃番茄，每片約有7個西紅柿
?檸檬汁
1將烤箱預(yù)熱至200c / 190c風(fēng)扇/氣體6.刷上烤盤或用少量油烤錫，將雞大腿，皮膚朝上放在上面。用鹽和胡椒調(diào)味。烤10分鐘。
2將洋蔥，辣椒和西葫蘆放入碗中，然后倒入剩余的油。用胡椒調(diào)味。將托盤從烤箱中取出，將蔬菜撒在雞肉周圍?？?0分鐘。
3再將托盤從烤箱中取出并加入西紅柿。將檸檬汁擠在雞肉和蔬菜上。再回到烤箱10-15分鐘，或直到蔬菜變軟，輕微燒焦，雞肉煮熟。
4將雞肉和蔬菜與檸檬烹飪果汁一起舀起來。
簡單的大豆三文魚和炒菜
395個cals，2個
2湯匙黑醬油
1茶匙芝麻油
?茶匙干辣椒片（可選）
2 x 125克鮭魚片
4個蔥，修剪并切成約2厘米長
1湯匙特級初榨橄欖油
320克袋裝炒菜或混合制備的mangetout，切絲青菜，切片胡蘿卜，蘑菇和辣椒
1將烤箱預(yù)熱至200c / 180c風(fēng)扇/氣體6.將帶有廚房鋁箔的小型淺烤盤排成一行。如果使用的話，混合大豆，芝麻和辣椒。
2將三文魚片放入準(zhǔn)備好的盤子或罐子里，皮膚面朝下，勺子放在醬油混合物上。將蔥放在上面。
3用黑胡椒粉調(diào)味并烘烤15分鐘或直到魚被煮熟。
4當(dāng)鮭魚幾乎完成烹飪時，用大型不粘煎鍋或炒鍋加熱橄欖油，然后將蔬菜炒至4-5分鐘，或按照包裝說明進(jìn)行操作。
5將蔬菜平均分配在兩個加熱的盤子或碗之間，頂部放入鮭魚。將大豆煮熟的酒倒在上面。
素食主義者羅根喬希
310 cals，供應(yīng)4
是的，你仍然可以享受咖喱。。。只是跳過土豆，白米飯，naan和chapattis！
3湯匙橄欖油
2個洋蔥，1個切碎，另一個切成圓環(huán)
300克胡桃南瓜，去皮切碎
3個蒜瓣，切成薄片
?紅辣椒，去籽和切片
200克portobello蘑菇，切碎
400克錫鷹嘴豆，瀝干
2湯匙羅根喬什貼
400克錫切碎的西紅柿
少數(shù)羽衣甘藍(lán)
2湯匙新鮮香菜，切碎
1將油加熱到鍋中，將洋蔥圈炸8-10分鐘或直至金黃酥脆。從鍋中取出并放在一邊。
2使用相同的鍋和油，將切碎的洋蔥煎2-3分鐘。加入冬南瓜，大蒜，紅辣椒和蘑菇，再煮3-4分鐘。
3用羅根巧克力醬攪拌鷹嘴豆，然后是西紅柿。
4蓋上鍋，煮沸15分鐘，或直到蔬菜變軟。如有必要，加水以松開醬汁。
5攪拌羽衣甘藍(lán)，煮2分鐘，然后加入香菜和季節(jié)。用洋蔥圈裝飾，搭配椰子花椰菜飯（食譜跟隨，添加105個cals）。
問答：我應(yīng)該禁食哪幾天 - 體重會保持不變？
問：我應(yīng)該從每天800卡路里開始嗎？
答：您需要做出的第一個決定是，您是想開始快速通道800卡路里的一日飲食，還是每周兩天新的5：2 800卡路里計劃。
答案取決于你的動機(jī)水平以及你想減掉多少體重。當(dāng)然，快速通道選項的優(yōu)勢在于減肥效果會非常顯著，這可能會非常激勵 - 但您需要確保自己嘗試減肥。
我建議你在這個階段承諾兩個星期，然后重新評估。
問：我如何選擇800卡路里的日子？
答：我經(jīng)常被問到在做5：2時是否更好，將你的800卡路里的天數(shù)背靠背或分開。
當(dāng)我開始時，我不認(rèn)為在我禁食的那些日子會有什么不同，所以我選擇了星期二和星期四。這主要是一個消除過程。我不想通過選擇星期五或周末來減少我的社交生活。星期一的禁食令我感到震驚，因為這是一個開始本周的開始。
當(dāng)我最初嘗試背靠背（周二和周三）進(jìn)行齋戒時，我發(fā)現(xiàn)它不方便，但這是我現(xiàn)在傾向于遵循的模式。
從理論上講，如果可以，你可能最好連續(xù)幾天保持禁食，因為這可以幫助你獲得兩天限制卡路里的最大燃燒脂肪，并且你的身體應(yīng)該保持燃燒脂肪模式（酮癥）在整個第二天。有些人還發(fā)現(xiàn)一次性完成齋戒更加方便。
但是，您可能更喜歡分開您的日子。找到最適合您的解決方案。我唯一的建議是，當(dāng)你選擇了你的日子時，盡量一周又一周地堅持下去。對快節(jié)奏保持靈活可能意味著你不太可能完成它們。
問：我應(yīng)該在800卡路里的一天吃什么？
答：每個人都不同。當(dāng)我做5：2時，我更喜歡在兩餐中消耗掉大部分的卡路里，并留出一些小零食。
我早餐很晚，不吃午飯，趁著早晚吃。正如您將在本周的推出中看到的，包括今天的推出，我們的菜單提供了一個巨大的選擇。
您可以享用三頓小餐 - 早餐，午餐和晚餐 - 或者在兩頓大餐中分散卡路里。嘗試每種方法，直到找到適合您的方法。
問：如果我快速減肥，我會在停止節(jié)食后立即重新開始嗎？
答：不會。已經(jīng)運行超過一年的研究顯示體重恢復(fù)對于那些體重減輕的人來說不再是那些逐漸失去體重的人。
事實上，快速減肥節(jié)食者失去了，并且保持了更多的重量。一項澳大利亞研究表明，200名肥胖志愿者在800卡路里的快速減肥飲食中服用了12周，他們不僅失去了比穩(wěn)定減肥者更多的體重，而且四年后他們?nèi)匀桓荨?/p>
問：如果我的熱量低于800卡路里，我吃的東西是否重要？
答：我強(qiáng)烈建議你吃地中海式的飲食，而不是為自己做一個飲食。請不要考慮其中一個瘋狂的白菜湯或綠汁飲食。
即使你會少吃，你也不會得到很好的營養(yǎng)平衡。
本系列中的菜單是為了安全和可持續(xù)而創(chuàng)建的。無論你吃什么，每天攝取足夠的蛋白質(zhì)（每天至少50-60克）至關(guān)重要，否則你可能會失去肌肉。您還需要確保您擁有所有其他必需營養(yǎng)素的均衡混合物。
問：如果我快速減肥，我的新陳代謝會不會崩潰？
答：害怕進(jìn)入“饑餓模式”是許多人認(rèn)為飲食，特別是快速減肥飲食不起作用的原因之一。
這個神話是基于第二次世界大戰(zhàn)期間進(jìn)行的明尼蘇達(dá)州饑餓實驗，其中苗條的年輕志愿者以低熱量飲食（每天約1,500卡路里）為生，主要由蘿卜和土豆組成。
在這種極低蛋白質(zhì)飲食六個月后，當(dāng)他們的體脂減少到不到10％時，他們的新陳代謝率（身體用來保持自身的能量）就會崩潰。但這是一個極端的情況。
最近關(guān)于短期卡路里限制影響的實驗產(chǎn)生了截然不同的結(jié)果。事實上，已經(jīng)證明，短期禁食可以產(chǎn)生相反的效果，實際上可以提高你的新陳代謝率。
問：如果我重新開始減肥，我會比以前更糟嗎？
答：沒有一個節(jié)食的人打算把重量放回去，但它會發(fā)生。當(dāng)我問牛津大學(xué)飲食和人口健康教授Susan Jebb時，如果重要的話，她說，強(qiáng)調(diào)，沒有。
“肥胖的有害影響來自于你有多大以及多長時間你承受的額外體重。她說，即使你有幾年你比自己更輕，這會帶來非常重要的健康益處。
她補充說，你應(yīng)該經(jīng)常稱量自己，如果你發(fā)現(xiàn)你正在恢復(fù)體重，你應(yīng)該迅速采取行動阻止它進(jìn)展。幾磅可以很快變成很多磅。
問：我應(yīng)該避免在800卡路里的日子鍛煉嗎？
答：沒有理由因為你禁食而停止運動。運動可以幫助燃燒脂肪和保持肌肉質(zhì)量。但我建議不要在快節(jié)奏時進(jìn)行長時間的強(qiáng)化運動。
我發(fā)現(xiàn)做俯臥撐和短跑是可能的，并且在我禁食時有用。
積極主動是讓你的思緒遠(yuǎn)離食物的好方法，并將你的心情提升到討價還價。
問：如果我是素食主義者或素食主義者，我可以這樣做嗎？
答：本系列食譜中豐富的蔬菜和豆類使這種飲食成為純素食或素食生活方式的理想選擇。許多菜都適合兩者。在可能的情況下，我們建議素食者的提示和交換。
但是，請注意一些素食替代品，如椰子酸奶，其熱量可能高于乳制品。
問：我需要服用維生素補充劑嗎？
答：這個飲食計劃中的菜單旨在確保您獲得所有必需的礦物質(zhì)和維生素。
盡管如此，作為預(yù)防措施，您可能希望嘗試一個聲譽良好的多種維生素和礦物質(zhì)品牌，特別是在快節(jié)奏時。您可能還想從一個體面的品牌中提取魚油補充劑。
在正常情況下，我不是兩個人的忠實粉絲，但最好是安全的。
問：在切換到5：2之前，我應(yīng)該在快速通道上花多長時間？
答：如果您選擇通過我的快速計劃來啟動您的減肥，那么當(dāng)您繼續(xù)使用新的5：2時，完全取決于您。您可能會發(fā)現(xiàn)足夠長的幾周快速減肥，或者您可能希望在快速階段停留更長時間。這取決于你想要達(dá)到的目標(biāo)，以及你如何成功。
無論哪種方式，你應(yīng)該注意到你的饑餓程度和渴望將大大減少。你也應(yīng)該發(fā)現(xiàn)你感覺更有活力，更輕盈，更明亮 - 人們會開始評論你的表現(xiàn)如何！
切換很簡單，可以在任何適合您的點上完成。